A: kesto
1. Kuŝita gazetaro: ĉefe praktikas la dikecon de pektorala ĉefa muskolo kaj brusta sulko.
Ago: Kuŝu sur vian benkon kun halteroj en ambaŭ manoj, kun halteroj sur viaj ŝultroj, kun palmoj turnitaj supren, puŝu la halterojn supren ĝis viaj brakoj estas rektaj, paŭzas kaj malrapide revenu al la pozicio. Konsilo: Puŝu supren kaj malsupren en arko. , permesante plenan kuntiriĝon kaj kompletan etendon de la pektorala maĵoro.
2. Supra oblikva puŝo: ĉefe sur la brusta muskolo.
Ago: la ĉefa agadpunkto estas la sama kiel la kuŝanta gazetaro, la diferenco estas, ke la tabureta surfaco estas ĝustigita al 30 ~ 40 gradoj da inklino, kuŝanta sur ĝi por fari.
3. Kuŝantaj birdoj: ĉefe praktikas la mezan brustan sulkon.
Ago: Kuŝu sur la benko, du halteroj, manplatoj kontraŭe, du brakoj nature rekte super la brusto, du brakoj iomete fleksas la kubuton al ambaŭ flankoj de la halteroj arke ĝis la plej malalta punkto, brustaj muskoloj plene etendas, brustaj muskoloj devigas kuntiriĝon de la brakoj supreniras por restarigi.
Due: la ŝultro
1. Rekomendo: ĉefe ekzercu la antaŭajn, mezajn kaj malantaŭajn deltoidajn bandojn.
Ago: sidanta, du halteroj ĉe la flanko de la korpo, du kubutoj eksteren, palmo antaŭen, en arko por puŝi la halterojn al la plej alta punkto, halti iom da tempo, malrapide regi la halterojn laŭ la originala vojo (arko). Konsilo: Vi ankaŭ povas fari ĝin starante, kun ambaŭ brakoj samtempe, aŭ kun unu brako laŭvice.
2. Flanka levado: ĉefe ekzercas la mezan deltoidan vojon.
Ago: Pendu ambaŭ halterojn antaŭ viaj kruroj, klinu iomete antaŭen, iomete fleksu viajn kubutojn, kaj levu halterojn al viaj flankoj ĝis ŝultralteco. Metu la deltoidajn muskolojn en la pozicion de "pinta kuntiriĝo". Paŭzu, tiam malrapide revenu al ŝultrokontrolo. Povas esti farita ankaŭ per unu brako, du brakoj rotacii.
3. Fleksu flankan levadon: ĉefe ekzercas la postan deltoidon.
Ago: Tenu du halterojn, palmojn unu kontraŭ la alia, kliniĝu kaj genuu, korpo stabilu, brakojn ĝis la flankoj, tiam regu la malrapidan revenon.
Ŝultro-ŝultro: Fokuso sur la trapeza muskolo.
Ago: Tenu ambaŭ halterojn ĉe via flanko, iomete fleksu viajn genuojn, iomete klinu vian supran korpon antaŭen, plene levu viajn ŝultrojn, provu tuŝi la orellobon per akromio, halti iom, kaj tiam malrapide regi kaj restarigi.
Tri: reen
Remado kun ambaŭ brakoj klinitaj: Ĝi fokusiĝas al latissimus dorsi.
Ago: Fleksu iomete la genuojn, tenu la halteron per ambaŭ manoj, pendu sur la antaŭon kaj fundon de via korpo, kaj uzu la kuntiriĝan forton de latissimus dorsi por levi la halteron al la kubuto kaj ŝultro-alteco aŭ iomete pli alte ol la ŝultropozicio, haltu dum kelka tempo, kaj poste uzu la latissimus dorsi streĉon por regi la halteron por malrapide restarigi.Noto: dum remado, la latissimus dorsi muskolo estas ĉefe kuntirita kaj etendita. La supra korpo ne devas esti levita por eviti pruntepreni forton.
2. Unu-braka fleksado: Ĉefe sur la ekstera dorso kaj malantaŭa dorso.
Ago: Tenu la halteron kun la palmo turnita internen kaj la alian manon subtenantan la ankron ĉe la genuo de la sama kruro por stabiligi la korpon. Levu la halteron ĝis la talio (plena malantaŭa kuntiriĝo), paŭzu por momento, kaj tiam faru kontrolitan malrapida reveno (plena malantaŭa streĉado), tiam ŝanĝu de unu flanko al la alia.
3. Rekta kruro-tirado: Fokuso sur la malalta dorso, gluteus maximus kaj biceps femoris.
Ago: tenu halterojn en ambaŭ manoj kaj pendu antaŭ la korpo, piedoj nature malfermitaj, ŝultro larĝo, rektaj kruroj, dorso rekta, korpo antaŭen, kapo supren, ĝis la supra korpo estas proksimume paralela al la tero. kuntiriĝi kaj devigi la supran korpon reen.
Afiŝa tempo: Jul-13-2021